減肥,可謂是女人畢生的事業(yè)(說不定也是某些男士的),“管住嘴,邁開腿”也一直被眾人們奉為“保持身材”的不二武器。美食、溫床……那簡直就是我們在減肥道路上需要與之進行“殊死搏斗”的宿敵?。】墒窃诤涞枚?,誰能抵抗得住被窩的誘惑?耳邊似乎又回蕩起媽媽的怒吼:“你怎么比小豬能還睡?!”……
那么,問題來了——「睡眠」和「肥胖」之間,到底存在何種關(guān)聯(lián)呢?
以往的研究曾證實,睡眠不足會影響我們的食欲,讓我們不自覺地攝入更多的食物,因而在時間的推移下,不知不覺中慢慢“發(fā)福”。既然如此,何不腦洞大開一下?
——如果咱們睡得久一些、再久一些,是否就可以達到“負負得正”的效果,逆轉(zhuǎn)“長胖”的結(jié)局了呢?
美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心(University of Chicago Medical Center)的研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》(JAMA Internal Medicine)上發(fā)表了一篇題為“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”的研究論文。該項隨機臨床試驗竟然證實了上述猜想:保證充足的睡眠,確實能有利于減少熱量的攝入,降低患肥胖癥的風(fēng)險!
Figure 2. (Source: JAMA Internal Medicine)
在該項研究中,研究人員招募了80名超重的成年志愿者(BMI 25-29.9),所有參與者平均每晚的習(xí)慣性睡眠時間均少于6.5小時。實驗中,參與者被隨機分為了2組,對于處于干預(yù)組的參與者,研究人員對他們進行了為期2個星期的個性化的睡眠改善咨詢。期間,這群參與者每晚的就寢時間平均增加了1.2小時左右,即普遍從6.5小時延長至了8.5小時。
為了客觀地了解參與者的卡路里攝入情況,研究人員運用了“雙標記水”法(“doubly labeled water” method)的方式,跟蹤觀察了志愿者們的熱量攝入和能量儲存的變化。所謂的“雙標記水”,即用氫和氧的穩(wěn)定同位素——天然存在且無放射 性的“氘”和“氧-18”——取代水分子中氫和氧。
實驗中,志愿者們按需喝下定量的雙標記水,其中的標記性同位素會在參與人體內(nèi)代謝后,經(jīng)尿液、汗水等方式排出體外。參與者們的尿液樣本會在此期間被研究人員連續(xù)收集,之后通過測定尿樣中雙標記同位素的峰值變化,計算出人體的能量代謝及消耗情況。整個研究持續(xù)時間為4周,前2周用于收集有關(guān)睡眠和熱量攝入的基線信息,后 2 周則用來監(jiān)測睡眠干預(yù)的效果。
Figure 3. Mean Nightly Sleep Duration by Wrist Actigraphy in Control and Sleep Extension Groups (Source: JAMA Internal Medicine)
最終的結(jié)果發(fā)現(xiàn),與對照組相比,當(dāng)干預(yù)組的小伙伴們每晚乖乖地多睡1.2小時后,他們每天的總熱量攝入竟能夠減少約270千卡(kcal)——這一數(shù)字相當(dāng)于一個芝士漢堡的熱量!一些參與者的日均能量攝入更是減少了500 kcal!
研究人員表示,若按照這樣的趨勢來計算,如果一個人能長期保持健康的睡眠習(xí)慣,只需3年時間,TA就可以輕松順利地減掉約26磅(約12千克)的體重!
——太!簡!單!了!吧!
Figure 4. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake in adults with overweight in real-life settings (Source: JAMA Internal Medicine)
更為重要的一點是,這項研究是在真實世界的環(huán)境中所展開的——所有的參與者們都是睡在自己的床上而不是指定實驗場所。他們?nèi)缥羧找粯由睢⒐ぷ?,每天的睡眠情況則由可穿戴設(shè)備進行跟蹤。此外,研究者們并沒有干預(yù)志愿者們的其他生活軌跡,比如給予他們額外的飲食習(xí)慣和運動方式的指導(dǎo)等等,所做的僅僅是引導(dǎo)他們延長每天的就寢時間而已。
為了避免偏差,招募材料中也并沒有提及這會是一項“睡眠干預(yù)”研究,研究人員因而能夠在前2周的基線測試環(huán)節(jié)捕捉到人們真實的睡眠模式。而在后續(xù)的咨詢中,研究人員也僅僅只是“向每個人提出良好的健康睡眠建議,并與他們討論各自的睡眠環(huán)境”——干預(yù)方式的簡單性也令所有人驚訝。盡管未被規(guī)定需要改變其他生活方式,但大多數(shù)人的飲食量卻可在此后的過程中大幅降低。
Figure 5. Effect of Treatment on Energy Intake, Energy Expenditure, and Weight (Source: JAMA Internal Medicine)
不過,這項研究畢竟是在超重人群中實施的,并且排除了一些特殊群體(比如需要上夜班的人群)的參與,因此其結(jié)果必然存在一定的局限性。故此,研究團隊希望后續(xù)能進一步研究解釋這些結(jié)果的潛在機制。他們相信,這項工作應(yīng)該會為新的、更大規(guī)模的體重控制研究帶來啟迪,以確定延長睡眠是否可以支持減肥計劃、并有助于預(yù)防或逆轉(zhuǎn)肥胖。畢竟,睡個覺就能減肥的大好事兒,任誰聽了能不心動呢?
所以——嗨!說的就是你!晚上還不趕緊關(guān)了手機去睡覺?!
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